Vince Del Monte
Ma újabb nagyszerű hozzászólást kaptunk a jó barátomtól és a személyes edzőmtől, Ryan Faehehnle -től. Ryan az Egyesült Államok légierőjében szolgált, miközben az Egyesült Államok légierőjében szolgált. A főiskola után a Miami Egyetemen NCAA I. divízió erő- és kondicionáló oktatójává vált, ahol 20 különböző sportból származó sportolóknak segített (a labdarúgástól a korcsolyázásig az erő emeléséig) fizikai céljaik elérésében. Képességét a legmagasabb szintről elismerték, amikor a híres olimpiai erő oktató, Charles Poliquin üdvözölte Ryan -t munkatársaiban.
Ryan edző nemzetközileg tartott előadásokat a sportolók képzéséről, a zsírégetésről, a hipertrófiáról, a táplálkozásról, az energiarendszerekről és a kiegészítésekről. Ryan öt éve magánjogi tanácsadási szolgálatot folytat, és mind a sportolókat, mind az edzőket edzője a professzionális rangsorban és az olimpiai játékokban. Annyira hiszek Ryanben, hogy az elmúlt két évben egyedül készített képzési és táplálkozási programjaimat!
Ezenkívül ado nélkül engedje meg, hogy átadjam az uralkodást Ryannek.
Hé srácok, Ryan oktató itt, hogy beszéljen a gyenge vagy nem reagáló testrészek aktiválásának módszereiről-a fejlett izmokról, amelyeket nem tud megfelelően összehúzódni. Ezeket a dolgokat a világszínvonalú fizikai terapeutáktól és osteopathoktól megtanultam, miközben gondoskodtam a sérülésekről, amelyeket a nem reagáló testrészek miatt néhány veleszületett csípő és az ízületi deformációk miatt okoztam. Noha ezek a sérülések teljesen frusztrálóak voltak, a kudarcok lehetőséget tartok valami új megtanulására.
Bármi legyen is a gyenge vagy nem reagáló testrész (ek) oka (lásd az utolsó hozzászólást, a 6. legfontosabb testrész-specializációs hibákat, az okok teljes listáját) Újra képzze az izmait, hogy megfelelően összehúzódjon. Miután újra oktatja ezeket a nem reagáló testrészeket, már nem fog küzdeni azok fejlesztése érdekében, és visszatérhet a „normál” edzéshez. Vagyis ha egyszer megszerezheti az izmait, ezeket a módszereket a polcra helyezheti.
1. A napi végtagos aktiváló gyakorlatok
A gyenge testrészek gyakran azok, akiknek rossz beidegződése van – maga az idegellátás nem megfelelő, és/vagy az agyból az izmokig tartó jel gyenge. Megteheti az összes extra készletet, amelyet a kívánt extra készletek, de amíg javítják a beidegződést, a gyenge testrészei valószínűleg gyenge maradnak.
Napi aktiválási gyakorlatokat kell végeznie ezekre a gyenge testrészekre. (Ez nem az én ötletem – a legjobb fizikus terapeutától kaptam.) Először tedd a gyenge izomot teljesen lerövidített helyzetbe. Ezután szerezze be azt az izomot, amennyire csak tudsz 10 másodpercig. Ismételje meg összesen 10 másodperces izometrikus összehúzódást. Tegye ezt minden nap, lehetőleg naponta kétszer. Ezek csak végtagos gyakorlatok-itt nem használnak semmilyen súlyt. Meg kell tanulnia, hogyan kell ellenállás nélkül összehúzódni, mielőtt megtanulná az ellenállás elleni szerződést.
2. szerződéses pozíció izometria kényszerített excentrikumokkal
Miután megszerezheti a csak végtagok közötti összehúzódást, a következő lépés a rövidített helyzetben történő összehangolás megtanulása (ehhez partnerre van szükség). Ügyeljen arra, hogy továbbra is a csak végtagokat végezzen. Példaként a bicepsz felhasználásával itt használhatunk prédikátor göndörét. Göndörítse fel a súlyt, végezzen egy 3 másodperces izometrikus összehúzódást, majd kérje meg partnerét, hogy könnyű erőt tegyen át a teljes excentrikus mozgási tartományon, miközben aktívan ellenáll a legjobb testtartásnak (azaz minden más le van zárva; az egyetlen mozgás; a könyöknél fordul elő).
Az excentrikus testmozgás csak a motoregységek mintegy felét toborozza, összehasonlítva a koncentrikus testmozgással, de ez sokkal nehezebben összehúzódik. Ez egy kis fájdalmat okoz, amely elősegíti az izom működésének „érezését”, még a következő napon is. Mi a „könnyű” súly? Ha ötletet ad neked, ha általában 100 fontot használ 6 ismétléshez a prédikátor göndörén, kezdje el kb. 30 fontot. Ne feledje, hogy ki kell választania egy olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi a rövidített helyzetben lévő feszültséget.
3. Nyújtott helyzetű izometria
Miután megtudta, hogyan kell összehúzódni a rövidített helyzetben, meg kell tanulnia, hogyan kell meghosszabbodott helyzetben szerződni.
A bicepsz ismét Celta de Vigo Mez példaként véve használhatunk lejtős súlyzós göndöröket. Göndörítse fel a súlyt kb. 2 hüvelykre, és a lehető legkeményebben összehúzza 6 másodpercig. Az izometria lehetővé teszi a feszültség kialakulását egy bizonyos szögben, és körülbelül 10 fok körül van az átvitel mindkét irányban attól a szögtől, amelyen összehúzódik. Ezek a feszített helyzetű izometria lehetővé teszi, hogy teljes ellenőrzést fejlesszen ki a mozgás első 30 fokán. Folytatnia kell az 1. és a 2. módszer alkalmazását is.
4. Lassú koncentrikus tempók
Lassú koncentrikus tempó (az emelő fázisa, ahol a rakomány a padlótól távol van) használata lehetővé teszi a feszültség kialakulását a teljes mozgás tartományán keresztül. Körülbelül 5 másodpercig tartson, hogy átmenjen a koncentrikus fázison, és készüljön Holland labdarúgó-válogatott Mez fel arra, hogy a súlyát felére vágja.
Ezeket a CYC edzési korai szakaszában kell elvégezniA LE, mivel az általános feszültség viszonylag alacsony-míg a lassú koncentrikusok nagyszerűek az újbóli oktatáshoz, nem fogják közvetlenül építeni az izmokat. A lassú koncentrikus mozgások szintén nagyszerű műtét utáni protokollt eredményeznek a terápia és a teljes programozás közötti rés kitöltésére. Ezek lehetővé teszik, hogy biztonságosan edzhessen és csökkentse az újbóli sérülés kockázatát, figyelembe véve, hogy a terhelések lényegesen csökkennek.
5. Szubmaxális erőfeszítés edzések
A szubmaxális erőfeszítés azt jelzi, hogy nem edz a kudarcra vagy a kimerültségre. Például egy olyan súly használata, amelyet 10 ismétlés miatt kudarcra emelhet, és csak 6 ismétlést csinálhat vele. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy növeljük az elvégzett munka mennyiségét, miközben a legjobb technikát alkalmazzuk, és az izmos összehúzódást gyakoroljuk a teljes mozgástartományon keresztül.
Hasonlítsuk össze a képzést a kudarcokkal a szubmaxális erőfeszítésekkel:
-3 kudarcra állítja a 10 Rep Max: 10 ismétlést az első készletben, 7 a másodikban és 5 a harmadikon, összesen 22 ismétlésnél
-8 6 -os, azonos terheléssel rendelkező készletek összesen 48 ismétlést eredményeznek -több mint kétszerese a hangerőt, és a legjobb végrehajtással
Van egy idő és hely a korlátok tolására és a golyók falra történő elindítására, de nincs semmi baj, ha néhány hetet egy adott testrészre szubximálisan dolgoznak-különösen akkor, ha a gyenge testrészeknél kudarcot vallnak. Persze, hogy a célizom mellett más izmokat is használ.
6. Alacsony terhelésű, hosszú időtartamú szakaszok az ízületi kapszula számára
Időnként az izom nem tüzet nem tüzet a rossz ízületi helyzet miatt. Például, amikor felemeli a karját oldalra, majd a feje fölött, sok ember azt gondolja, hogy ez csak a scapularis mozgás és a humerális elrablás, de valójában sokkal finomabb mozgás történik az „Unferior Glide” nevű ízületben A humerusz feje „csúszik” az Acromiontól, miközben felemelkedik.
Ne érezze magát rosszul, ha még soha nem hallottál az alacsonyabb szintű Glide -ről – még soha nem hallottam róla, amíg nem beszélt egy fizikai terapeutával. Csak a hordozó példaként használva, ha annyira kötött vagy, hogy nem lehet alacsonyabb szintű csúszást, akkor a Serratus elülső és a rotációs mandzsetta sem aktiválódik. Az alacsony terhelésű, hosszú időtartamú szakaszok segítenek az ízületi mobilitásban, mivel Lengyel labdarúgó-válogatott Mez nemcsak az izmokat érintik, hanem befolyásolják az ízületi kapszulát. Ezeket legalább 4 percig kell elvégezni (igen, unalmasak, mint a fene).
Ezeket nagyon nehéz leírni, de néhány példa a vállak és a sávos hordozó és csípő tapadásához szükséges néhány példa. Keressen a „Kelly Starrett” (gyógytornász) a YouTube -on, vagy keresse meg a könyvet, a Supple Leopard -lal, hogy láthassa ezt a cuccot.
A szerzőről:
Vince Delmonte a No Nonsense Izomépítés szerzője: Skinny személy titkai a felháborító izomhoz, Get Foundat Vincedelmontefitness.com
Szakterülete a sovány emberek megtanítására, hogyan lehet izmokat építeni és gyorsan súlyozni drogok, kiegészítők és edzés nélkül. Vince Delmonte, a világ népszerű fitnesz oktatója és szerzője, a legfontosabb „sovány srác” szakértőnek nevezik, és sokkal vékonyabb embereknek és lányoknak segítették legyőzni izom barátságtalan génjeit drogok és kiegészítők nélkül. A legtöbb fitnesz -oktatót kereste a környéken, rendszeres közreműködő a Men’s Fitness Magazine -ban és a Hardgainers világ legfontosabb izomépítő tanfolyamának szerzője, nincs értelmetlen izomépítés.
